Il ferro è una parte fondamentale dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno dai polmoni alle altre parti del corpo. È anche un componente della mioglobina, che trasporta l’ossigeno ai muscoli e agli organi.
A cosa serve
Il ferro svolge un ruolo fondamentale in molte reazioni chimiche dell’organismo.
È il principale responsabile della produzione di enzimi critici, tra cui le nitrogenasi e le catalasi.
Inoltre, il ferro è un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, proteine che trasportano l’ossigeno nei globuli rossi e nei muscoli e polmoni.
Questo minerale svolge un ruolo vitale nella produzione di alcuni ormoni e nel tessuto connettivo, contribuendo così a sostenere varie funzioni vitali dell’organismo.
In caso di carenza di ferro cosa succede
La dose giornaliera raccomandata è diversa per uomini e donne e per persone di età diverse.
Secondo i LARN (i livelli di assunzione giornaliera raccomandati per i nutrienti in Italia): 10 milligrammi al giorno per gli uomini, 18 milligrammi al giorno per le donne, 30 milligrammi in caso di gravidanza o allattamento e 10 in più in menopausa. Si dovrebbero assumere 12 mg anche in età adolescenziale.
Un basso livello di ferro nella dieta può causare un cattivo funzionamento del nostro organismo.
Una carenza moderata può causare stanchezza fin dal mattino, sonnolenza, affaticamento fisico e mentale, debolezza e spossatezza. Inoltre, riduce la capacità di sforzo fisico e diminuisce la soglia del dolore, il che può portare alla mancanza di respiro a riposo o durante lo svolgimento di qualsiasi attività fisica.
E ancora:palpitazioni, polso debole e frequente, ronzio nelle orecchie, mal di testa, vertigini e altri sintomi di ansia e stress, disturbi gastro-intestinali, minore resistenza alle malattie e vulnerabilità alle infezioni. In caso di importanti carenze di ferro si ha anemia, più o meno grave.
La mancanza di ferro può avere diverse cause.Spesso è il risultato di una dieta squilibrata (ad esempio, una dieta vegetariana o vegana può non includere abbastanza minerali).
Oppure a causa di problemi di assorbimento, anemia congenita (riduzione dell’emoglobina nei globuli rossi), perdita di sangue durante il ciclo mestruale o a causa delle emorroidi. La carenza di ferro può derivare da un eccesso di esercizio fisico, soprattutto la corsa.
In quali alimenti si trova il ferro
IGli alimenti più ricchi di ferro sono principalmente fonti animali: carne e pesce. Tuttavia, anche i vegetali hanno a disposizione opzioni ricche di questo minerale. Vediamo quali sono gli alimenti di origine vegetale che contengono più ferro.
Il ferro è un minerale essenziale che si ricava dagli alimenti che mangiamo. La carne rossa (in particolare il fegato e le frattaglie) contiene più ferro di qualsiasi altro alimento ed è quindi un’ottima fonte di questo nutriente.
Il ferro si trova anche in altri alimenti di origine animale, in particolare nel pesce, nei molluschi, nei crostacei (come i gamberi) e nel tuorlo d’uovo.
Tra le verdure, quelle a foglia verde (spinaci, broccoli e altre crucifere), i legumi (fagioli, lenticchie e soia) e la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di girasole e di sesamo), frutta essiccata (in particolare albicocche disidratate, fichi e datteri).
I cereali sono ricchi di ferro, soprattutto l’avena, seguita dal grano saraceno e dal miglio. Anche il lievito di birra è una buona fonte di questo minerale.
Tenete presente che il ferro proveniente da prodotti vegetali viene assorbito dal nostro organismo più lentamente e con maggiore difficoltà rispetto alle fonti animali.
Tuttavia, questa carenza può essere facilmente affrontata combinando gli alimenti vegetali con alimenti ricchi di vitamina C (come i limoni) che aumentano l’assorbimento del ferro.
È possibile mantenere livelli di ferro adeguati senza dover assumere costosi integratori.