l cavolo nero, scientificamente noto come Brassica oleracea, varietà acephala sabellica, è una varietà di cavolo appartenente alla famiglia delle crucifere o brassicacee.
A differenza di altri tipi di cavolo, non forma una testa compatta, ma cresce in foglie che possono raggiungere fino a un metro di altezza.
Originario della Toscana, il cavolo nero viene coltivato anche in Etiopia e Portogallo. Le foglie commestibili hanno un colore verde scuro con riflessi bluastri, e in primavera è possibile consumare anche i germogli, simili a quelli del cavolo broccolo.
Perché il Cavolo Nero è Considerato un Superfood
Il cavolo nero è riconosciuto come un superfood grazie alla sua straordinaria densità nutrizionale. Ecco perché è così benefico:
Vitamine
Il cavolo nero è ricco di vitamine essenziali:
- Vitamine del Gruppo B: Importanti per il metabolismo e per la salute di pelle e capelli. I folati, in particolare, sono fondamentali per la produzione dei globuli rossi e per lo sviluppo del sistema nervoso nei feti.
- Vitamina A, C ed E: Questi antiossidanti aiutano a rafforzare il sistema immunitario e il sistema cardiocircolatorio. La vitamina K è cruciale per una corretta coagulazione del sangue e la guarigione delle ferite.
Minerali
Il cavolo nero è una buona fonte di minerali:
- Potassio: Essenziale per la funzione cardiaca e la salute dei muscoli.
- Calcio: Fondamentale per ossa e denti.
- Magnesio: Aiuta nell’assorbimento del calcio, nella produzione di ormoni e nel mantenimento di un buon umore.
- Ferro: Necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la produzione dei globuli rossi.
Antiossidanti
Il cavolo nero è ricco di antiossidanti come:
- Luteina e Zeaxantina: Utili per ridurre il rischio di degenerazione maculare.
- Kaempferolo, Quercetina e Isoramnetina: Offrono protezione antinfiammatoria e supportano il sistema immunitario. L’isoramnetina è anche un vasodilatatore utile contro l’ipertensione.
- Clorofilla: Ha proprietà depurative, anti-invecchiamento e diuretiche.
Benefici per la Salute
Il cavolo nero offre numerosi vantaggi per la salute:
- Combate la Stitichezza: La sua alta quantità di fibre aiuta la digestione, specialmente se consumato cotto.
- Contrasta la Ritenzione Idrica e la Cellulite: Grazie alla vitamina C, al potassio e alla clorofilla.
- Regola Colesterolo e Trigliceridi: Le fibre e la vitamina C aiutano a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi.
- Controlla i Livelli di Zucchero nel Sangue: Le fibre, gli antiossidanti e il magnesio contribuiscono a mantenere stabili i livelli glicemici.
- Previene Osteoporosi e Carie Dentali: La presenza di calcio e magnesio supporta la salute delle ossa e dei denti.
- Combatte l’Anemia da Carenza di Ferro: L’alto contenuto di ferro è utile per chi soffre di anemia.
- Mantiene la Pelle Giovane: Le vitamine C, A ed E combattono rughe e perdita di tonicità.
- Supporta la Perdita di Peso: Il basso contenuto calorico e l’alta quantità di fibre aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri.
- Allevia Dolori Reumatici e Articolari: Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
- Promuove la Salute degli Occhi: I carotenoidi luteina e zeaxantina proteggono la retina.
- Migliora la Circolazione Sanguigna: La vitamina K e gli antiossidanti favoriscono una buona circolazione.
- Rafforza le Difese Immunitarie: Le vitamine A, C, E e gli antiossidanti contribuiscono a mantenere un sistema immunitario forte.
Come Utilizzare il Cavolo Nero in Cucina
Per sfruttare al massimo le proprietà del cavolo nero, è consigliabile consumarlo 3-4 volte a settimana. Ecco alcuni suggerimenti:
- Cottura: Lessatelo per circa tre minuti per eliminare le sostanze che potrebbero interferire con la tiroide, poi raffreddatelo rapidamente in acqua ghiacciata per preservare il colore e i nutrienti. Conditelo con olio extravergine d’oliva e succo di limone per ottimizzare l’assorbimento di vitamine e ferro. Le foglie cotte possono anche essere frullate con una mela per un frullato antigrasso.
Ricette con Cavolo Nero
Ribollita
- Ingredienti: 250g di foglie di cavolo nero, 150g di foglie di verza, 250g di fagioli cannellini lessati, 100g di bietine, 100g di pomodori pelati, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 1 carota, 1 porro, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 150g di pane toscano, sale e pepe q.b.
- Preparazione: Pulire e tagliare le verdure. Rosolare cipolla, carota, sedano e porro in olio. Aggiungere i pomodori e il rosmarino, poi le verdure e cuocere con acqua bollente per 50 minuti. Aggiungere i cannellini e cuocere per altri 10 minuti. Frullare un terzo della zuppa e unire al resto. Aggiungere il pane spezzettato e servire.
Vinaigrette per Insalata di Cavolo Nero
- Ingredienti: 100g di yogurt naturale, 2 cucchiaini di senape, succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata, sale e pepe q.b.
- Preparazione: Mescolare bene tutti gli ingredienti e usare per condire il cavolo nero.
Guida all’Acquisto e Conservazione del Cavolo Nero
- Acquisto: Scegli foglie sode e croccanti. Evita quelle con macchie marroni o gialle.
- Conservazione: Conserva il cavolo nero in frigorifero, avvolto in carta da cucina umida. Per una conservazione più lunga, congelalo dopo averlo sbollentato e raffreddato. Consumalo entro 3-4 mesi.
Precauzioni
Chi assume farmaci anticoagulanti o ha problemi alla tiroide dovrebbe limitare il consumo di cavolo nero a causa del suo alto contenuto di vitamina K e delle sue proprietà che possono influire sulla tiroide se consumato crudo.
