Una dieta bilanciata richiede l’inclusione di alimenti ricchi di calcio, magnesio e potassio. Questi tre elementi minerali sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo: ciascuno di essi contribuisce positivamente al mantenimento della pressione arteriosa, e pertanto è importante integrarli nella nostra alimentazione quotidiana.
Tuttavia, è fondamentale evitare eccessi, poiché un consumo eccessivo potrebbe risultare dannoso. Ecco una panoramica su calcio, magnesio e potassio, nonché sugli alimenti in cui sono presenti.
Calcio e pressione arteriosa
Iniziamo con il calcio, uno dei minerali più abbondanti nel nostro corpo. Il calcio svolge un ruolo cruciale nel mantenere la pressione arteriosa sotto controllo e supporta la salute delle ossa, come afferma il cardiologo Jim Liu su Health.
La quantità di calcio necessaria giornalmente varia in base a diversi fattori, ma si stima che un adulto medio tra i 19 e i 50 anni abbia bisogno di circa 1000 milligrammi al giorno. Dopo i 50 anni, il fabbisogno rimane invariato per gli uomini, mentre le donne potrebbero averne bisogno di 1200 milligrammi nella stessa fascia d’età. Fonti comuni di calcio includono latte, yogurt, una varietà di formaggi e alcune verdure, come i broccoli.
Pressione e magnesio
Il magnesio, contrariamente al calcio, non solo partecipa al controllo della pressione arteriosa, ma svolge anche un ruolo cruciale nella regolazione dei livelli di glucosio nel flusso ematico. Inoltre, è coinvolto nella sintesi delle proteine e nel funzionamento ottimale di muscoli e nervi.
Questo minerale è presente soprattutto nei legumi, nella frutta secca (come ad esempio le noci), nei semi e negli spinaci, oltre che nei latticini come latte e yogurt. Il fabbisogno giornaliero varia in base al genere: le donne adulte necessitano di circa 310-320 milligrammi al giorno, mentre gli uomini richiedono tra i 400 e i 420 milligrammi.
Gli effetti del potassio sulla pressione arteriosa
Parliamo ora del potassio, uno dei minerali di maggior rilievo per il nostro organismo. Gioca un ruolo essenziale nel funzionamento ottimale dei reni e del cuore, e partecipa anche alla contrazione muscolare.
Livelli bassi di potassio possono innalzare la pressione arteriosa, soprattutto se accompagnati da elevati livelli di sodio, come illustra la nutrizionista Julia Zumpano su Health.
Una carenza di potassio può inoltre provocare una maggiore sensazione di stanchezza e affaticamento. Gli uomini (con un fabbisogno di circa 3400 mg al giorno) richiedono in media una quantità maggiore di potassio rispetto alle donne (con un fabbisogno di circa 2600 mg al giorno).
Tra gli alimenti ricchi di questo minerale troviamo banane, prugne secche e uvetta, succo d’arancia, patate, pomodori e una varietà di verdure, come i broccoli.