Perdere peso non si riduce al semplice calcolo delle calorie o al monitoraggio del peso.
In realtà, il segreto per un’efficace perdita di peso risiede in una trasformazione globale dello stile di vita, che include una revisione approfondita dell’alimentazione e delle abitudini quotidiane.
Franco Berrino, medico ed ex responsabile del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell’associazione La Grande Via, propone quattro principi fondamentali per un cambiamento reale e duraturo.
Masticare Bene il Cibo
La masticazione è un aspetto cruciale della digestione che spesso viene trascurato.
Studi recenti hanno dimostrato che le persone in sovrappeso tendono a masticare meno il cibo rispetto a chi mantiene un peso sano. Un esperimento ha rivelato che masticare 40 volte ogni boccone, invece delle sole 15 abituali, riduce la produzione di grelina, l’ormone che stimola l’appetito.
Allo stesso tempo, aumenta la produzione di colecistochinina e GLP-1, ormoni che aiutano a controllare l’appetito e a ridurre la glicemia. Pertanto, masticare bene il cibo può contribuire a una minore sensazione di fame e a una migliore gestione del peso.
L’Orario dei Pasti
La tempistica dei pasti è altrettanto importante quanto la qualità del cibo consumato. Berrino suggerisce di cenare presto, idealmente lasciando passare almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del giorno successivo.
Idealmente, la cena dovrebbe essere leggera o, se possibile, evitata. Uno studio ha dimostrato che le donne in sovrappeso che consumavano una cena leggera di sole 200 calorie e una colazione abbondante riuscivano a dimagrire, mentre chi optava per una colazione leggera e una cena abbondante non vedeva gli stessi risultati.
Selezione dei Cibi
La scelta degli alimenti è fondamentale per la perdita di peso. È consigliabile privilegiare le verdure per il loro alto potere saziante e il basso apporto calorico, e optare per cereali integrali, come il riso, purché siano autenticamente integrali e privi di zuccheri aggiunti.
I legumi sono particolarmente utili poiché contengono inibitori degli enzimi che rallentano la digestione degli amidi e riducono l’assorbimento dei grassi.
Questi alimenti, sebbene considerati “antinutrizionali”, sono particolarmente benefici in un contesto di eccesso alimentare.
È inoltre raccomandabile includere frutta con moderazione (escludendo banane, fichi e uva in grandi quantità), frutta secca, kefir, yogurt e verdure fermentate.
Cibi da Evitare
È essenziale limitare il consumo di alimenti che favoriscono l’aumento di peso, come patatine, bevande zuccherate, carni lavorate e dolciumi.
Anche patate, carni rosse, farine raffinate e burro dovrebbero essere consumati con moderazione. Contrariamente a un’opinione diffusa, i carboidrati non sono necessariamente responsabili dell’aumento di peso.
Studi condotti nel progetto DIANA hanno dimostrato che è possibile perdere peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e migliorare i parametri metabolici aumentando l’assunzione di carboidrati integrali e legumi, mentre si riducono zuccheri, patate e farine raffinate.
Per quanto riguarda le diete ad alto contenuto proteico, Berrino avverte che solo le diete estreme (con il 40-50% delle calorie provenienti da proteine) possono portare a una perdita di peso, ma ciò avviene a causa della tossicità di tali diete, che sopprimono temporaneamente l’appetito. Tuttavia, una volta cessata la dieta iperproteica, si può assistere a un aumento di peso significativo.
In sintesi, per perdere peso in modo efficace, è fondamentale adottare uno stile di vita sano che comprenda una masticazione adeguata, una gestione attenta dei tempi dei pasti, una selezione oculata degli alimenti e l’eliminazione di cibi poco salutari. Questi cambiamenti possono portare a risultati duraturi e benefici per la salute complessiva.
